GuiderNutrition. Att lyckas hålla en balanserad diet kan vara direkt avgörande för att uppnå olika hälsomål kopplade till kroppsvikt och kroppskomposition. Men hur mycket energi behöver vi egentligen för att upprätthålla våra dagliga aktiviteter?
Och hur mycket behöver man äta för att uppnå olika förändringar med kroppsvikten? I denna artikel kommer jag förklara hur du kan beräkna ditt energibehov med hjälp av både Harris-Benedict-ekvationen och Mifflin-St Jeor-ekvationen för att hjälpa dig att planera din kost ordentligt och uppnå dina hälsomål.
Vi kommer dessutom titta närmare på en mer exakt avancerad mätmetod. Med denna kunskap och förståelse kommer du kunna ta mer välinformerade beslut om hur mycket energi du ska försöka få i dig genom kosten på daglig basis för att behålla kroppsvikten, reducera eller öka den, till exempel om du har som mål att deffa reducera kroppsfett och bevara muskelmassa eller få en ökad muskelvolym.
Vill du förbättra aspekter kring din kost för att deffa eller bulka, då är detta därför en viktig sak att börja med, eftersom planering av makros näringsfördelning är sekundärt jämfört med energibalans — hur mycket energi du får i dig genom kosten jämfört med energibehov.
För att upprätthålla en hälsosam livsstil för olika kroppsviktmål är det viktigt att ha en kosthållning med tillräckligt med energi kcal och näring protein, fett och kolhydrater. En av de viktigaste faktorerna att överväga när du planerar din kost är hur mycket energi du behöver för att utföra dina dagliga aktiviteter.
Att beräkna ditt energibehov är alltså ett viktigt första steg för att se till att du äter rätt mängd mat för att uppnå dina hälsomål. Energi behövs för att utföra alla våra dagliga aktiviteter från att gå upp ur sängen på morgonen, upprätthålla olika basala kroppsfunktioner för våra organ och till att träna på gymmet på den dagliga födans energiiinnehål.
Energi mäts i kalorier, och det dagliga energibehovet varierar på en individnivå beroende på faktorer som ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå. En vanlig formel för att räkna ut ditt energibehov är Harris-Benedict-ekvationen.
Ekvationen tar hänsyn till ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå för att beräkna ditt dagliga energibehov. Här följer ett par räkneexempel med hjälp av denna ekvation. BMR står för basalmetabolism, som är det antal kalorier som kroppen förbränner eller förbrukar i samband med vila.
För att räkna ut ditt dagliga energibehov, multipliceras din BMR med en faktor som tar hänsyn till din unika aktivitetsnivå. Multiplicera din BMR med den relevanta aktivitetsfaktorn för att räkna ut ditt dagliga energibehov. En man som är 30 år gammal, väger 80 kg och är cm lång, med en aktivitetsnivå som motsvarar måttlig träning, skulle ha följande beräkning:.
En annan vanlig formel för att räkna ut ditt energibehov är Mifflin-St Jeor-ekvationen. Ekvationen tar hänsyn till samma faktorer som Harris-Benedict-ekvationen, men anses vara mer exakt eftersom den med högre precision kan beräkna energibehov för människor med en modern livsstil.
Här följer räknexempel med denna ekvation:. För att räkna ut ditt dagliga energibehov, multiplicera din BMR med en faktor som tar hänsyn till din aktivitetsnivå, precis som med Harris-Benedict-ekvationen. En kvinna som är 40 år gammal, väger 65 kg och är cm lång, med en aktivitetsnivå som motsvarar måttlig träning, skulle ha följande beräkning:.